Recetario - Juan Manuel Quesada Bernal · Dietista-Nutricionista Colegiado IC-00053

Platos sencillos y nutritivos para acompau00f1ar tu entrenamiento diario.

Recetas Salud

Ingredientes (para 2 porciones)

Tortillas de trigo o maíz: 2 unidades grandes.
Jamón cocido (o jamón dulce): 100 g, cortado en dados pequeños o tiras.
Queso tierno o queso fresco que funda bien: 120 g, rallado o en trozos pequeños.
Cilantro fresco: Unas ramitas picadas al gusto.
Aceite de oliva o mantequilla: 1 cucharadita (para engrasar la sartén).
Para acompañar: Gajos de lima y una salsa ligera al gusto.

Paso a Paso

Preparar los ingredientes:
- Corta el jamón cocido en dados pequeños y asegúrate de tener el queso listo (rallado o desmenuzado) para que se funda de manera uniforme.
- Pica finamente las ramitas de cilantro fresco.
Montar la quesadilla:
- Coloca las tortillas sobre una superficie plana.
- Distribuye el queso en una mitad de cada tortilla, seguido del jamón cocido y el cilantro picado. Esto asegurará que al doblarla quede todo bien integrado en el centro.
Doblar y sellar:
- Dobla la tortilla por la mitad cubriendo el relleno, dándole la forma de media luna característica que se ve en la imagen.
Cocinar a la plancha:
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio con unas gotitas de aceite de oliva o un toque de mantequilla.
- Coloca las quesadillas en la sartén caliente. Cuídalas durante 2-3 minutos por cada lado, presionando ligeramente con una espátula, hasta que la tortilla esté dorada, crujiente y el queso del interior esté completamente fundido.
Servir y presentar:
- Retira de la sartén y corta cada quesadilla en triángulos para que luzcan como las de la porción emplatada.
- Decora el plato con unas ramitas de cilantro fresco y acompaña con gajos de lima para exprimir por encima justo antes de comer, junto con una salsita al gusto.

¡Buen provecho!

Ingredientes (para 1 o 2 porciones)

Semillas de chía: 3 cucharadas soperas.
Base líquida: 1 taza de leche (puede ser leche vegetal como almendra/avena o leche de vaca).
Fruta para licuar o mezclar (opcional para darle color y sabor): 50 g de fresas o frutos rojos.
Para la decoración y topping (tal como se ve en la imagen):
- 1 plátano (banano) maduro, cortado en rodajas.
- 50 g de fresas frescas, cortadas a la mitad.
- Un puñado de arándanos azules frescos.
- Semillas de calabaza, almendras y frutos secos variados (se pueden ver en el cuenco pequeño auxiliar).
- Un toque de canela en polvo y polvo de almendras o proteína en polvo espolvoreado por encima.

Paso a Paso

Preparar la base de chía:
- En un bol o frasco, mezcla las semillas de chía con la leche elegida.
- Si deseas que adquiera un tono rosado y afrutado como el de la base de la imagen, puedes triturar unos 50 g de fresas o frutos rojos y mezclarlos con el líquido antes de añadir las semillas.
- Remueve bien durante el primer minuto para evitar que se formen grumos.
Dejar reposar (Gelificación):
- Tapa el bol y déjalo reposar en el refrigerador durante al menos 2 horas, o idealmente toda la noche, hasta que las semillas absorban el líquido y adquieran una consistencia de pudín espeso.
Servir en el bol:
- Vierte la mezcla de pudín de chía ya cuajada en un cuenco o plato hondo (de preferencia de tonos verdes o neutros para imitar la presentación de la foto).
Decorar con los toppings (El arte del plato):
- El plátano: Coloca las rodajas de plátano ordenadamente en uno de los laterales formando una línea curva.
- Los frutos rojos: Añade las fresas cortadas por la mitad y los arándanos frescos distribuidos en el centro y hacia el otro lado del bol.
- Los detalles finales: Espolvorea una línea diagonal de canela en polvo junto con polvo de almendras o galleta triturada sobre el pudín. Coloca algunos frutos secos (como almendras enteras) de forma estética.
- Acompañamiento: Puedes servir al lado un cuenco pequeño con semillas de calabaza y más frutos secos, y unas ramitas de canela para ambientar.

¡Listo! Ya tienes un desayuno o postre sumamente saludable, lleno de antioxidantes

Ingredientes (para 3-4 porciones)

Lomos de bacalao: 3-4 lomos limpios y desalados (pueden ser frescos o previamente desalados).
Cebollas: 2 unidades grandes, cortadas en juliana fina.
Tomates maduros (o tomates cherry y triturados): 400 g de tomates maduros troceados y un puñado de tomates cherry cortados a la mitad.
Ajos: 3-4 dientes de ajo picados finamente (y una cabeza entera de ajo opcional para decorar y asar).
Aceite de oliva virgen extra: 4-5 cucharadas.
Pimentón dulce o picante (opcional): 1 cucharadita.
Perejil fresco: Un buen manojo picado para decorar.
Sal y pimienta negra molida: Al gusto.

Paso a Paso

Preparar el sofrito base:
- En una sartén amplia o cazuela baja, calienta un buen chorro de aceite de oliva virgen extra a fuego medio.
- Añade las cebollas cortadas en juliana y los ajos picados. Sofríe lentamente hasta que la cebolla esté tierna y transparente, sin que llegue a quemarse.
Incorporar el tomate:
- Agrega los tomates maduros troceados y los tomates cherry a la sartén junto con el sofrito de cebolla y ajo.
- Si lo deseas, añade una pizca de pimentón, sal y pimienta negra al gusto. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 10-15 minutos hasta que los tomates se deshagan y formen una salsa espesa y rica.
Marcar o integrar el bacalao:
- Coloca con cuidado los lomos de bacalao sobre la cama de sofrito de tomate y cebolla.
- Puedes sellar ligeramente los lomos en otra sartén antes de pasarlos a la salsa para darles un aspecto más dorado por fuera, tal como se aprecia en la imagen.
Cocinar a fuego lento:
- Cubre parcialmente la cazuela y deja cocinar a fuego suave durante unos 8-10 minutos (dependiendo del grosor de los lomos), permitiendo que el pescado absorba todos los jugos de la salsa de tomate y quede en su punto exacto de jugosidad.
Servir y decorar:
- Sirve los lomos de bacalao bien calientes en una fuente de horno o bandeja honda (como la de cerámica blanca de la foto).
- Cubre generosamente con el sofrito de tomate y cebolla alrededor y espolvorea por encima abundante perejil fresco picado y un toque de pimienta negra molida. Puedes acompañar con una cabeza de ajo entera al lado para la presentación.

¡Listo! Un plato tradicional, reconfortante y lleno de sabor mediterráneo.

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